שיטת הרזייה וחיטוב של דיאטה

להלן ראיון עם מטופלים של הדוקטור. כיצד עברו את הטיפול בקליניקה…

רציתי לשאול מספר שאלות אודות שיטת הרזייה וחיטוב של דיאט-טו-אול, וכיצד חוויתה את השיטה?

אלף שיטה מעולה. השיטה מאוד אינדיבידואלית לכל משתמש… ורואים תוצאות!.

הייתי גבר שמן, במסגרת העבודה שלי הייתי אוכל לרוב… שקלתי 84 קילו עם 36 אחוזי שומן כמובן שבעקבות השיטה שיניתי את הרגלי האכילה והספורט, וירדתי ל- 17 אחוז שומן, בזמן מאוד קצר של כשלושה חודשים בלבד.

אודות לדר' קובי עזרא: אני מאמין שאני כחומר ביד היוצר!.

אני אומר: כל הכבוד לקובי עזרא…

דיאטה קטוגנית והירידה במשקל

השפעת דיאטה קטוגנית על תחושת הרעב והירידה במשקל

השפעות של דיאטות קטוגניות העשירות בחלבונים על תחושת הרעב-שובע וירידה במשקל אצל גברים שמנים.

נשאלת השאלה, האם שינוי בין אבות המזון בדיאטה, אכן בעלי השפעות על תחושת הרעב ושובע.

מחקרים אודות דיאטות המכילות הרבה או מעט חלבונים, נעשו במטרה לבחון את הנושא.

מטרת המחקר הייתה להשוות את תחושת הרעב והתגובה לירידה במשקל, בדיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות [דיאטה קטוגנית].

שבע עשרה גברים הסובלים מהשמנת יתר נחקרו בניסוי. במחקר היו שתי דיאטות: האחת עתירת חלבון (30% מאנרגיה), למשך כ- 4 שבועות. פחמימות 4% לעומת דיאטה המכילה פחמימות 35% הדיאטה הייתה מוצלבת ואקראית.

משקל הגוף נמדד מדי יום,  ופיקוח על היווצרות הקטוזיס בדגימות פלזמה ושתן.

תחושת הרעב הוערכה על ידי שימוש במערכת אנלוגית ויזואלית ממוחשבת.

תוצאות המחקר הראו: במהלך תקופה של 4 שבועות, הרעב היה נמוך יותר באופן משמעותי וירידה במשקל הייתה גדולה יותר באופן משמעותי (P = 0.006; SED: 0.62) עם דיאטת LC (6.34 ) מאשר עם דיאטת MC (4.35).

דיאטת LC מושרה קטוזיס עם ריכוזים ממוצעים 3-hydroxybutyrate של 1.52 mmol / L בפלזמה (P = 0.036 מנקודת ההתחלה; SED: 0.62) ו-2.99 מילימול / ליטר בשתן (P <0.001 מנקודת ההתחלה; SED: 0.36).

מסקנה: בטווח הקצר, צריכת חלבונים גבוה, דיאטות קטוגנית דלות פחמימות עשויה להפחית את תחושת הרעב ואת צריכת מזון לנמוכה יותר באופן משמעותי, בהשוואה לדיאטות לא קטוגניות (nonketogenic).

לדעתי ההמלצה לרוב היא: "לאכול פחות ולהתעמל יותר". תחושת השובע גדולה יותר עם דיאטה עשירה בחלבון, משום שתחושת רעב היא אחת הסיבות העיקריות של הפרישה מהדיאטה להרזיה.

תוצאות הראו ירידה גדולה יותר במשקל בדיאטות עתירות בחלבון מאשר עם עתירות פחמימות, אך חלק מהמחקרים מצאו שאין הבדל ניכר. לכן דיאטות מסוג זה הפכו פופולרית בעולם הדיאטות, אך עדיין, אין הסכמה באשר לאופן שהם מקדמים צריכה מתחת לדרישות האנרגיה.

שימוש בדיאטות קטוגנית כטיפול לירידה במשקל הוא לא רעיון חדש, ויש עניין מחודש בצריכת חלבון גבוה, דיאטות דלות פחמימות כטיפול לירידה במשקל.

דיאטה לחיטוב הגוף וניקיונו

דיאטה לחיטוב הגוף וניקיונו: תזונה נכונה הינה חלק חשוב בהליך הירידה באחוזי השומן ובמשקל העודף.

היות וגופנו מתפקד באופן אופטימאלי יותר, כאשר הוא נטול רעלים שונים, כגון: צבעי מאכל, חומרים משמרים, חומרים מעכבי חימצון סינטטים, סמים מסוגים שונים, לרבות קפאין ואלכוהול…

בכדי שמערכות גופינו יתפקדו באופן אופטימאלי, ויצליחו לננטרל את הרעלים השונים, אשר מתקבלים: מזיהום אוויר, מזונות מזוהמים (גם בכדי למנוע את מחזורם שוב)…

יש לצרוך מזונות העשירים בסיבים תזונתיים, אשר מנטרלים רעלים שונים. כמו גם, חלבונים וחומצות שומן חיוניות, אשר חיוניים לתפקוד תקין של מערכות שונות בגוף, לרבות מערכות המנטרלות רעלים שונים ורדיקולים חופשיים.

יש לציין כי אכילת מזונות נכונים בעבורכם, תסייע לירידה באחוזי השומן עקב פעילות וחילוף חומרים נכונים יותר.

כחלק מדיאטה נכונה כדאי לצמצם למינימום האפשרי את צריכת המזונות, אשר עשירים ברעלים שונים…

אז אם אתם מעוניינים לעשות דיאטה ו"לנקות" את הגוף מרעלים, יהיה זה רעיון חכם לצרוך מזונות אשר יסייעו לגופינו לסלק או לנטרל רעלים שונים. מזונות אילו מסיעים לגופינו בדרכים שונות, לייצור מוגבר של האנזים חלבוני גלוטטיון, אשר מסייע כמנטרל רדיקלים חופשים.

להלן מספר מזונות אשר יסייעו לכם לצמצם את כמות הרעלים בגוף, ביעילות… המזונות המומלצים, הם: משפחת המצליבים, כגון: כרוב לסוגיו השונים, לרבות כרוב ניצנים וכרובית, ברוקולי, עלי חרדל, קולורבי, לפת, וצנון. כמו כן, צריכה מוגברת של תה ירוק, גרגיר הנחלים, עלים של שן הארי, ארטישוק, שום, כוסברה, קליפות הדרים, קקאו, ורימונים…

דיאטה מהירה

תזונה ודיאטה להרזיה ובריאות

תזונה ודיאטה לבריאות טובה ולהרזיה נכונה.

באופן כללי מומלץ לאכול מזון אורגני, ללא חומרי ריסוס, ורעלים שונים, כמו כן מומלץ לאכול לפחות פעמיים בשבוע דגים שחיו במים מעיינות קרים, הדגים מכילים ריכוז גבוה של חומצות שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זאת מסייעת לפעילות המטבולית ולמניעת מחלות מטבוליות, כךהשומן הנ"ל מסייע למניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם.

יש להוסיף ולומר שדגים מכילים חלבון מלא בעל ערך גבוה, והדגים המומלצים הם: סלמון, הרינג, וסרדינים. חומצות שומן מסוג אומגה 3, בעלות השפעה טובה על הפרוסטגלנדינים אשר מקטינים את התגובה הדלקתית בגופנו.

כמו בכל דיאטה בריאה, רצוי לאכול קטניות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כמו: אפונה ועדשים, פולי סויה, יש לומר כי מזונות אלו, אשר מכילים פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, גורמים לשיחרור הסוכר לזרם הדם בצורה הדרגתית, כך נקבל אנרגיה ארוכת טווח, ומניעת הצורך בעליות חדות ברמות האינסולין בדם.

כמו כן, יש לומר כי רמות גבוהות של אינסולין בדם, עשויות לגרום או להוביל לבעיות בריאותיות רבות, למשל: סינדרום x, התסמונת שמאפיינת בעליית הנטייה של מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, יתר לחץ דם, רמות שומנים וכולסטרול גבוהים בדם.

כחלק מתזונה בריאה לדיאטה נכונה, מומלץ לאכול שפע של ירקות ופירות טריים, העשירים בגורמי תזונה חשובים כמיקרונוטריאנטים, סיבים תזונתים, קרוטנואידים, ביופלבנואידים, פוליפנולים. כל הרכיבים הנ"ל ועוד הם בעלי פעילות הנוגדת חימצון אשר השומרת על בריאותינו ועשויה למנוע את הליך ההשמנה.

ואם הינכם שואלים, אלו ירקות בעלי אינדקס גליקמי נמוך? התשובה, ירקות המספקים אנרגיה באופן איטי לזרם הדם, לדוגמה: אספרגוס, כרוב, כרובית, תרד, ברוקולי, וכרוב ניצנים, אילו הם ירקות בעלי אינדקס גליקמי הנמוכים ביותר.

כשאנו מחפשים את הפירות המתוקים כדי לספק את הצרכינו למתוקים, הפירות היותר בריאים שמחים יותר מיקרונוטריאנטים, הם: דובדבנים, פירות יער, אפרסקים, אגסים, שזיפים, ותפוחים, הם הפירות הטובים ביותר. ניתן להשיג את חלקם בצורה קפואה בעיקר כשמדובר בפירות יער.

בדיאטה מומלץ לצרוך מזונות ממשפחת המצליבים, לדוגמה: כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי, קולורבי, לפת וצנון, אשר מסייעים לגופנו לנטרל רעלים. תה ירוק, כוסברה, ארטישוק, קליפות הדרים, רימונים, ואפילו אבקת קקאו… (אהה כן ללא החלב!).

מומלץ לצרוך בדיאטה לבריאות תקינה, צימחי מרפא כגון: ג'ינגר, רוזמרין וכורכום צמחים אילו מהווים מקור לאנטיאוקסידנטים ונוגדי דלקות, וניתן להוסיפם לתבשילים ומאכלים שונים.

דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים תאזן את רמות הסוכר בדם, ועקב כך גם את רמות האינסולין בדם, זאת על ידי האטה בספגת הסוכר לזרם הדם. לסיבים ישנה השפעה טובה על הורדת שומני הדם, לכן מומלץ לנסות להעלות באופן הדרגתי, את צריכת הסיבים התזונתיים המיסים ובלתי מסיסים, לרמות של 30 עד 50 גרם ביום. מזונות יעילים המכילים רמות נאותות של סיבים תזונתיים הם: קטניות, אגוזים, זרעים ,דגנים מלאים, ירקות ופירות…

אני באופן אישי מעדיף לאכול שומן בדיאטה ממקורות של אבוקדו, טחינה וזיתים אך מי שמעדיף להשתמש בשמן, אני ממליץ לו ליצרוך שמן זית כתית מעולה מכבישה קרה.

בדיאטת בריאות טובה, מומלץ שלא לצרוך מוצרי ג׳אנק פוד עובדים, כגון: מזונות המכילים קמח לבן, אשר "ניקו אותו" ממרבית הסיבים התזונתיים, מהויטמינים ומהמינרלים שלו.

 

דיאטה הפרדוקס הישראלי

דיאטה הפרדוקס הישראלי – לרוב כשאנו נמצאים בדיאטה, אנו מרחיקים באופן אבסולוטי כל דבר שמכיל סוכר, קמח לבן, קקאו, לרבות סוכרים מסוגים שונים לרבות פירות…

אך הדבר החשוב בדיאטה, ועל כך אין עוררין, תזונה המופחתת במזון מטוגן ומזונות שמנים אשר מכילים שומנים וחומצות שומן רוויות.

כשמתחילים דיאטה אני אומר למטופליי לבדוק על גבי המוצרים הנרכשים, האם ברשימת הרכיבים מופיע: סוכר, כנ"ל לגבי קמח לבן מוצריו.

חיפוש הסוכרים בתזונה ודיאטה

הסוכר מצוי גם בצורה מוחבת במוצרי מזון מוגמרים, למשל: קרמל, מולסה, סירופ תירס, סוכרוז, לקטוז, פרוקטוז, דקסטרוז, וסוכר חום, הם כולם סוכר !!!

חשוב לציין, כי ישנם ממתיקים מלאכותיים ו/או טבעיים אשר מכילים כמויות גדולות של סוכר.

צריכת פירות שלרוב מותרת במהלך דיאטה, בשלבים מסוימים לפחות, לעומתם פירות משומרים עשויים להכיל סוכרים כחומר משמר. הסוכר גם עשוי להיות חבוי בקטשופ ובחרדל, לכן עלינו לשים לב!, למרות שמזונות אלו נחשבים למלוחים "ולא צריכים להכיל סוכרים".

הקפה שלרוב מותר בדיאטות, כשאנו מדברים על קפה הפוך מהכיל כמות חלב מרובה המכיל סוכרים: בצורת לקטוז – סוכר חלב, לכן כדאי להיזהר בצריכת מוצרי חלב ניגר.

משקאות דיאט עשויה לגרום לעצירה של הירידה באחוזי השומן!?. מסתבר כי כל המשקאות המוגזים – ללא תוספת סוכר, בעלי השפעה עשויה להשמין אותנו, וזאת עקב השפעתם על רמות האינסולין בדם. העליה ברמות האינסולין מצב מכונה היפראינסולינמיה, מצב הנ"ל במגביר את הנטייה להשמנת יתר. לכן מומלץ בדיאטה לשתות משקאות צמחים טבעיים, כגון: תה צמחים, נענע, לימונים וכו'…

 

פחמימות לעומת שומן בדיאטה

מספר דברים בדיאטה של פחמימות לעומת שומן

יש הסבורים כי צריכת שומן מוגברת בתוכנית התזונה והדריאטה הינו גורם המגביר לכל מיני בעיות בריאות, במיוחד למחלות לב וכלי דם.

ישנם ארגונים אשר בדרך כלל ממליצים לאנשים להגביל את תצריכת השומן לפחות מ-30% מסך קלוריות (דיאטה דלת שומן).

עם זאת … בשנים האחרונות, מספר גדל והולך של מחקרים שקרא תיגר על הגישה התזונתית של דיאטה דלת שומן.

כעת מאמינים כי דיאטה דלת פחמימות (דיאטה בעלת תכולה גבוהה יותר של שומן וחלבון) הינה אופציה הרבה יותר טובה לטיפול בהשמנת יתר וכרונית ומחלות מערביות.

 דיאטה ללא דיאטהבמאמר זה, אני ניתחתי נתונים של יותר מ-23 מחקרים הנ"ל אשר משווים דיאטות דלות פחמימות ודיאטה דלת שומן.

כל המחקרים אקראיים ומבוקרים, כולם פורסמו בכתבי עת מכובדים. דיאטה ללא פחמימות

המחקרים אודות הדיאטות

רוב המחקרים מתנהלים באנשים הסובלים מבעיות בריאות, לרבות עודף משקל / השמנת יתר, סוכרת מהסוג 2 ותסמונת מטבולית.

יש לזכור כי אלה הם בעיות הבריאות הגדולות ביותר בעולם !.

 דיאטה מהירהתוצאות העיקריות שנמדדו הן בדרך כלל לירידה במשקל, כמו גם גורמי סיכון נפוץ כמו כולסטרול כללי, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL, רמות טריגליצרידים וסוכר בדם.

1.Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
פרטים: 63 אנשים חולקו באקראי לאחת קבוצת דיאטה דלת שומן, או קבוצת דיאטה דלת פחמימות. הקבוצה דלת השומן הייתה מוגבל קלוריות. מחקר זה נמשך 12 חודשים.

הרזיה: הקבוצה של דיאטה דלת הפחמימות איבדה יותר משקל, 7.3% ממשקל גוף, בהשוואה לקבוצה דלת השומן, שאיבדה 4.5%. ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית ב 3 ו 6 חודשים, אבל לא 12 חודשים.

מתוך: Foster, et al. 2003.

מסקנה: הייתה יותר לירידה במשקל בקבוצה דלת הפחמימות, משמעותית ב 3 ו 6 חודשים, אבל לא 12. הקבוצה דלת הפחמימות הייתה שיפור גדול יותר ברמות הטריגליצרידים בדם וה- HDL, אך סמנים ביולוגיים אחרים היו דומים בין קבוצות. הרזיה בטוחה ומהירה

2. Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
פרטים: 132 אנשים עם השמנת יתר חמור (כלומר BMI של 43) חולקו באקראי לקבוצת דיאטה דלת שומן או דיאטה דלת פחמימות. רבים מהנחקרים סבלו מתסמונת מטבולית או מסוכרת סוג 2. הדיאטה דלת שומן הוגבלו בצריכת הקלוריות. משך מחקר היה 6 חודשים.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה בממוצע 5.8 קילוגרם (12.8 פאונד) ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה רק 1.9 קילוגרם (4.2 ליברות). ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית. ירידה במשקל ללא דיאטה

Samaha, et al. 2003.
מסקנה: הקבוצה של דיאטה דלת הפחמימות איבדה יותר באופן משמעותי במשקל (3 פעמים כמה שיותר על). היה גם הבדל משמעותי מבחינה סטטיסטית בכמה סמנים ביולוגיים:

טריגליצרידים ירדו בכ-38 מ"ג / ד"ל בקבוצת LC, לעומת 7 מ"ג / ד"ל בקבוצת LF.
רגישות לאינסולין השתפרה ב-LC, החמירה מעט ב-LF.
רמות הגלוקוז בדם בצום ירדו ב-26 מ"ג / ד"ל בקבוצת LC, רק 5 מ"ג / ד"ל בקבוצת LF.
רמות האינסולין ירדו ב -27% בקבוצת LC, אבל עלו מעט בקבוצת LF.

דיאטה דלת סוכרים
בסך הכל, בדיאטה דלת הפחמימות היו השפעות משמעותית יותר מועילות על משקל וסמנים ביולוגיים מרכזיים בקבוצה זו של אנשי השמנת יתר חמורה.

3. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
פרטים: 30 בני נוער הסובלים מעודף משקל חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות, קבוצת דיאטה דלת פחמימות וקבוצת דיאטה דלת שומן. מחקר זה נמשך 12 שבועות. לא קבוצה הונחתה להגביל קלוריות.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 9.9 קילוגרם (21.8 פאונד), ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה 4.1 קילוגרם (9 ליברות). ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית.

Sondike, et al. 2003.

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה באופן משמעותי (פי 2.3) יותר משקל והייתה לי ירידה משמעותית בכולסטרול טריגליצרידים וללא HDL. כולסטרול כללי וכולסטרול LDL ירד בקבוצה דלת השומן בלבד. ירידה במשקל תוכנית דיאטה אישית

4. Brehm BJ, et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
פרטים: 53 נשים בריאות אבל סובלות מהשמנת יתר חולקו באקראי לאחת דיאטה דלת שומן, או דיאטה דלת פחמימות. קבוצה דלת השומן הייתה מוגבלת קלוריות. המחקר נמשך 6 חודשים.

הרזיה: הנשים בקבוצה דלות הפחמימות איבדו בממוצע 8.5 קילוגרם עוג (18.7 פאונד), ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה בממוצע 3.9 קילוגרם (8.6 ליברות). ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית בגיל 6 חודשים.

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר משקל (2.2 פעמים באותה מידה) והייתה ירידה משמעותית בטריגליצרידים בדם. HDL השתפר מעט בשתי הקבוצות.

5. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat. Archives of Internal Medicine, 2004.
פרטים: 60 אנשים סובלים מעודף משקל חולקו באקראי לגבוה דלות פחמימות דיאטה בשומן חד בלתי רווי, או דיאטה דלת שומן המבוססת על התכנית הלאומי לכולסטרול החינוך (NCEP).

שתי הקבוצות היו עם דיאטה מוגבלות בקלוריות והמחקר נמשך 12 שבועות.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה בממוצע 6.2 קילוגרם (13.6 פאונד), ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה 3.4 קילוגרם (7.5 ליברות). ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית.

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 1.8 פעמים הרבה במשקל. היו גם כמה שינויים בסמנים ביולוגיים שראוי לציין:

מותניים-ירכי יחס הוא סמן לשומן בבטן. סמן זה השתפר מעט בקבוצת LC, לא בקבוצת LF.
כולסטרול כללי השתפר בשתי הקבוצות.
טריגליצרידים ירדו ב -42 מ"ג / ד"ל בקבוצת LC, לעומת 15.3 מ"ג / ד"ל בקבוצת LF.
גודל חלקיקי LDL עלה ב 4.8 ננומטר ואחוז LDL הקטן, צפוף ירד ב -6.1% בקבוצת LC, ואילו לא היה הבדל משמעותי בקבוצת LF.
בסך הכל, הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר משקל והייתה לי שיפורים גדולים בהרבה בגורמי סיכון חשובים למחלות לב וכלי דם כמה.

6. Yancy WS Jr, et al. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine, 2004.
פרטים: 120 אנשים סובלים מעודף משקל עם שומנים גבוהים בדם חולקו באקראי לדל פחמימות או דיאטה דלת שומן. הקבוצה דלת השומן הייתה מוגבל קלוריות. המחקר נמשך 24 שבועות.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 9.4 קילוגרם (20.7 פאונד) ממשקל גופם, בהשוואה ל -4.8 קילוגרם (10.6 פאונד) בקבוצה דלת השומן.

Yancy, et al. 2004.

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר באופן משמעותי במשקל והיה שיפור גדול יותר ברמות הטריגליצרידים בדם וכולסטרול HDL.

7. JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.
פרטים: משפט עם 28 אנשים סובלים מעודף משקל / השמנת יתר אקראי, מוצלב. המחקר נמשך 30 ימים (לנשים) ו -50 ימים (לגברים) בכל דיאטה, כי הוא מאוד דיאטה דלות פחמימות ודיאטה דל שומן. שני דיאטות קלוריות הוגבלו.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר באופן משמעותי במשקל, במיוחד הגברים. זאת למרות העובדה שסופו של הדבר הם אוכלים יותר קלוריות מהקבוצה דלת השומן.

Volek, et al. 2004.
מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר משקל. הגברים בדיאטה דלות הפחמימות איבדו שלוש פעמים כמה שיותר שומן בטן כגברים על הדיאטה דלת שומן.

8. Meckling KA, et al. Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004.
פרטים: 40 אנשים סובלים מעודף משקל חולקו באקראי לדל פחמימות ודיאטה דל שומן במשך 10 שבועות. הקלוריות הותאמו בין קבוצות.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 7.0 קילוגרם (15.4 פאונד) והקבוצה דלת השומן איבדה 6.8 קילוגרם (14.9 פאונד). ההבדל לא היה מובהק סטטיסטי.

מסקנה: שני הקבוצות איבדו כמות דומה של משקל.

כמה הבדלים בולטים אחרים בסמנים ביולוגיים:

לחץ דם ירד בשתי הקבוצות, שני סיסטולי ודיאסטולי.
כולסטרול כללי וכולסטרול LDL ירד בקבוצת LF בלבד.
טריגליצרידים ירדו בשתי הקבוצות.
כולסטרול HDL עלה בקבוצת LC, אך ירד בקבוצת LF.
רמת סוכר בדם ירד בשתי הקבוצות, אבל רק קבוצת LC הייתה ירידות ברמות אינסולין, המצביעה על שיפור ברגישות לאינסולין.

9. Nickols-Richardson SM, et al. Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
פרטים: 28 נשים לפני גיל המעבר סובלים מעודף משקל צרכו דלות פחמימות או דיאטה דלת שומן במשך 6 שבועות. הקבוצה דלת השומן הייתה מוגבל קלוריות.

הרזיה: הנשים בקבוצה דלות הפחמימות איבדו 6.4 קילוגרם (14.1 פאונד) בהשוואה לקבוצה דלת השומן, שאיבד 4.2 קילוגרם (9.3 ליברות). התוצאות היו מובהקות סטטיסטי.

מסקנה: הדיאטה דלת הפחמימות גרמה יותר באופן משמעותי לירידה במשקל ורעב מופחת בהשוואה לדיאטה דלת השומן.

10. Daly ME, et al. Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine, 2006.
פרטים: 102 חולים עם סוכרת מסוג 2 חולקו באקראי לדל פחמימות או דיאטה דלת שומן במשך 3 חודשים. הקבוצה דלת השומן הורתה להפחית גודל מנות.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 3.55 קילוגרם (7.8 ליברות), ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה רק 0.92 קילוגרם (2 פאונד). ההבדל היה משמעותי מבחינה סטטיסטית.

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה יותר משקל והייתה לי שיפור גדול יותר בכולסטרול היחס / HDL סה"כ. לא היה הבדל ברמות הטריגליצרידים, לחץ דם או HbA1c (סמן לרמות סוכר בדם) בין קבוצות.

11. McClernon FJ, et al. The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring), 2007.
פרטים: 119 אנשים סובלים מעודף משקל חולקו באקראי לדל פחמימות, דיאטה קטוגנית או דיאטה דלת שומן קלוריות מוגבלות למשך 6 חודשים.

הרזיה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה 12.9 קילוגרם (28.4 פאונד), ואילו הקבוצה דלת השומן איבדה רק 6.7 קילוגרם (14.7 פאונד).

מסקנה: הקבוצה דלת הפחמימות איבדה כמעט כפול מהמשקל וחוותה פחות רעב.

ספורטולוגיה סודות התזונה והדיאטה נחשפים

ספורטולוגיה כשתקראו אותו תוכלו לגלות את הסודות של האלופים!

1. כיצד בנות שרירים ע"י תוכנית תזונה ותוספי מזון לספורטאים?
2. איך לחטב את הגוף? ולרדת באחוזי השומן ללא אובדן מסת שרירים.
3. איזה תוסף מזון הכי יעיל לחיטוב הגוף? ואיזה תוסף מזון הכי יעיל לבניית שרירים?
בקיצור עולם המדע בשירות עולם הספורט.

הספר: "ספורטולוגיה – המדריך לספורטאי" הינו ספר עב כרס המכול 355 דפים מלאי תוכן ועיניין.

הספר חושף, לראשונה את התוכניות המהפכנית להפחתת משקל ואחוזי שומן, בניית שרירים ועלייה במסה באופן מהיר מאוד.

לראשונה מצטרפים כל הגורמים החיוניים לבניית מסת שרירים איכותית ללא עודפי שומן, ו/או לחיטוב הגוף ואיבוד אחוזי שומן האופן מהיר.

תוכניות תזונה לשמירת המצב לטווח הארוך.

התוכניות אשר מוצגות בספר: ספורטולוגיה – לבניית מסת שרירים ו/או לאיבוד משקל וחיטוב הגוף, מבוססת על המילה האחרונה בתחום המחקר המדעי!!!

בעזרת הספר ספורטולוגיה – המדריך לספורטאי תדעו:

1. מדוע חשוב לאכול פחמימות כדי לבנות מסת שרירים ולחטבם כמו כן סקירה של מרבית הדיאטות המודרניות.

2. אילו בדיקות רפואיות יכולות לאתר גורמים לכישלון מאמצי חיטוב השרירים ו/או העלייה במסת השריר שלכם וכיצד תוכלו להתגבר עליהם

3. כיצד תוכלו לשלוט בתיאבון שלכם וליהנות מתחושת שובע, בלי לספור קלוריות ושומנים!

4. כיצד להגביר פעילות מטבולית בגוף, בכדי להמריץ את חילוף החומרים שלכם ולשרוף יותר שומן לאנרגיה ועוד…
הספר דן אודות כל התוספים בספורט, תוכניות תזונה לחיטוב הגוף ועיצובו, פציעות ספורט, פסיכולוגיית ספורט, גורמים תזונתיים המסייעים לגופנו להגביר את רמות ההורמונים האנבוליים (כמו: הורמון הגדילה, סטוסטרון IGF-1 וכו')

1. חשיבות אבות המזון לספורטאים.

2. תזונה המתאימה למקצי הספורט השונים (כגון: שחיינים, מפתחי גוף, אצנים ועוד).

3. דיאטות שונות למטרות שונות.

4. פציעות ספורט ודרכי טיפול ביתיים.

5. תוספי תזונה מ- א` ועד ת`, כל התוספים הקיימים בשוק, והאם הם אכן נחוצים?

6. גנטיקה והבנת הגורמים.

7. נחיצות ויטמינים, מינרלים וצמחי מרפא לספורטאי.

8. אימון יתר, גורמים ודרכים לבדיקה ומניע.

9. פסיכולוגיית ספורט והשפעתה על הספורטאי והניצחון.

10. בדיקות דם ושתן ונחיצותם.
ועוד…

  • ‫ספורטולוגיה דיאטות תזונה לחיטוב‬

    לפני 20 שעות – הועלה על-ידי דיאטה הרזיה וירידה במשקל קובי עזרא

    אודות הספר: ספורטולוגיה דיאטות תזונה לחיטוב. http://diet2all.net/PAGE965.asp בעזרת הספר ספורטולוגיה – המדריך לספורטאי תדעו: מדוע חשוב לאכול …

    20 באוק׳ 2013 – הספר ספורטולוגיה לספורטאים. http://www.diet2all.net/ בספר זה תקבלו את ההדרכה האולטימטיבית על תזונה וספורט, באופן שיסייע לכם להגיע להישגים עיליים.
  • ‫דיאטה תזונה וספורט‬‎

    לפני יומיים – הועלה על-ידי דיאטה הרזיה וירידה במשקל

    להלן ספרים העוסקים בדיאטה תזונה וספורט. לפרטים נוספים: 0528567140 או באתר http://diet2all.net/ 1. ספורטולוגיה – המדריך לספורטאי. 2. אבן הפינה בתחום …

דיאטה הכי מהירה

דיאטה הכי מהירה שיש

כמומחה בתחום הרפואה הנטורופטית והדיאטה מרגיש ד"ר קובי עזרא (P.hD), כמו הילד ההולנדי אשר בעצבעו מנסה לעצור את הדליפת המים דרך הסכר, כך למנוע שטפון. זאת היות ואורח החיים המודרני בעולם המערבי גורם המסייע לנו להשמנה וחולי.

דיאטה הכי מהירה להלן מטופלם של ד"ר קובי עזרא Ph.D מספרים אודות הדיאטה, ההרזיה והחיטובים. קובי עזרא יעשה לנודיאטה בריאה! וגוף חטוב …

הידעתם כי 98% מכלל מולקולות הגוף לרבות ה- D.N.A מוחלפות במהלך שישה חודשים ? במילים אחרות אנו בונים את רקמותנו מהאוכל שאנו אוכלים! הפן המדעי לכך הוא: הנוטריגנומיקה. הנוטריגנומיקה הינו מדע העוסק בדרך בה המזון שאנו אוכלים-דיאטה (דיאטה מהירה ואישית) גורם לשינויים בגנים שלנו.

בהליך לדיאטה מהירה, לעיתים מפחיתים את צריכת השומנים עד למינימום החיוני, ולעיתים מגבירים את הצריכת השומנים לרמה אופטימאלית. היות וישנה את האימרה של הדוקטור: "בכדי לשרוף שומנים ישנו הצורך לצרוך מספיק שומנים".

תפקיד הפחמימות בדיאטה המהירה הינו כאמור לספק אנרגיה זמינה בכדי שנוכל לשרוף יותר שומנים. אימרה נוספת של הדוקטור היא: "השומנים נשרפים הכי טוב באש להבות הפחמימות". כלומר שבכדי לשרוף יותר שומנים אנו צריכים את הניצוץ הראשוני שיסייע לנו להצית את חומצות השומן לאנרגיה זמינה יותר!

איך להתמיד בדיאטה ואורח חיים בריא

  • ‫דיאטה דיאטת הרזיה מהירה‬

    30 בדצמ׳ 2014 – הועלה על-ידי דיאטה מהירה

    דיאטה דיאטת הרזיה מהירה לפי שיטת הדיאטה (diet2all) של ד"ר קובי עזרא. http://diet2all.net דיאטה שלאחר לידה שונה מדיאטה רגילה כיוון שהיא מיועדת לשיקום ..

    דיאטה מהירה

     FastDietדיאטה מהירה. דיאטות לירידה במשקל. ישנן סיבות שונות לאיזון המשקל ודיאטות שונות: החל ממראה חיצוני, עיסוק בספורט ובריאות, לרבות בריאות הלב וכלי הדם ומניעת סרטן….

    ‫דיאטה אישית בשיטת diet2all

איך להתמיד בדיאטה או אורח חיים בריא, בדגש על פעילות גופנית (או – "ממחר דיאטה!")

כולנו מכירים את הבעיה. אנחנו מתלהבים, אומרים "ממחר דיאטה!!!", נכנסים אליה במלוא ההתלהבות ובטוחים שהפעם זו הפעם, נוריד את ה-X ק"ג המיותרים, נהיה חתיכים, רזים, יפים ומאושרים.ואז, אתם יודעים מה קורה. אחרי חודש חודשיים במקרה הטוב, ואפילו שבוע במקרה הרע, נמאס לכם מסיבה כזו או אחרת. אתם מבריזים מהפעילות הגופנית שהתחלתם (אם בכלל), מתחילים לנשנש פה ושם, מפתיע אתכם בולמוס, אתם הולכים לחגיגת יום הולדת (של חבר או סתם במשרד) ואוכלים בורקסים, עוגות, או סתם פשוט מפריזים בלי סוף… תיק תק אתם חוזרים להרגלים הקודמים ו… זהו. "הלכה הדיאטה". או במשפט קצר שמסכם הכל "מיום ראשון – דיאטה!". איך פותרים את הבעיה?

הרי ידוע ש- 90% (!) מהאנשים לא מסוגלים לעשות שינוי אמיתי. הדיאטה אצלהם היא זמנית, או שהם מצליחים באמת להוריד במשקל אבל מעלים תוך תקופה קצרה את הכל, עם ריבית. לרובנו יש גם את הנטייה לחפש פתרונות קסם, כאלו שיאפשרו לנו לרדת מהר, בלי מאמץ. עד החתונה, עד אירוע, עד הקיץ בשביל הביקיני, רק עוד 5 ק"ג או הורדה מהירה של 30. העיקר שיהיה מהיר, בלי קושי. שנאכל (טעות מכוונת) להמשיך לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה, תרתי משמע.

אז קודם כל – בוא נשים את הקלפים על השולחן – אין פתרונות קסם. אם אתם חושבים שיש פתרון קסם כזה או אחר, אתם טועים. אם היה כזה, מי שהמציא אותו היה מולטי-מיליארדר by now. לא שמעתם על אחד כזה, נכון?
כל פעם צצה לה איזו דיאטת קסם כזו או אחרת – HCG היא הפופולרית כרגע שגורמת להרבה באזז, בעיקר ברשת. אבל יש גם שלל כדורים, שייקים מיוחדים, דיאטות של כל מיני אנשים עלומי שם ומה לא.

מילות המפתח הן קודם כל – תיאום ציפיות ומטרות. אתם צריכים להבין מראש, שכדי לשמור על אורח חיים בריא (מה שרובנו מכנים "דיאטה"), צריך להיות מוכנים לעשות שינויים. שינויים אמיתיים, לא למשך חודש, חודשיים, למשך הקיץ או למשך שנה, אלא לכל החיים. כן, מרבית האנשים בשלב זה כבר ידלגו הלאה. זה ידוע בעולם הפסיכולוגיה – אנשים לא אוהבים שינויים, ולא מסתגלים טוב לשינויים, ולכן רובנו נכשלים. ההרגלים במוח שלנו טוויים (מלשון לטוות קורים) טוב טוב במערכות העצבים שלנו, ברשתות שלמות. כדי לשנות הרגל כזה או אחר, אנחנו צריכים לחזור עליו מספיק פעמים כדי שהמוח יטווה בשבילו רשת עצבים חדשה.
למשל, אם אדם רגיל לחוות תסכול ואז המחשבה הראשונית שקופצת לו היא אוכל, זה אומר שיש רשת עצבים מיוחדת שנוצרה בשביל ההרגל הזה. כדי לעבור מתסכול למחשבה אחרת, צריך לחזור עליה המון פעמים, עד שהמוח יטווה רשת חדשה. במילים אחרות, זה בכלל לא פשוט ליצור הרגלים חדשים. זה באמת "הכל בראש", תרתי משמע..
הנה קטע מתוך הסרט "בליפ" בנושא (סרט מדעי מומלץ לכל אחד, אפשר למצוא גם עם תרגום לעברית). הקישור הבא הוא למביני אנגלית (החלק הרלוונטי נמצא כדקה מההתחלה):

(נמצא בבלוג)

עוד בעניין תיאום ציפיות ומטרות, וכתבתי על כך פוסטים שלמים שנמצאים במאמרים – חשוב מאוד בעיניי להבין מדוע אתם רוצים לשנות את אורח החיים שלכם, כלומר מהו המניע שלכם לשינוי, ומנגד לאן אתם רוצים להגיע, מהי המטרה שלכם בשינוי.

אין באפשרותי להוסיף תמונה. להלן לינק לתרשים זרימה שהכנתי שמתאר בכלליות את הרעיון:

במילים אחרות, מי שהמניע שלו הוא להיראות טוב, רוב הסיכויים שהוא לא יצליח בשינוי אורח החיים לאורך זמן. המניע של מראה "לא מחזיק מים", ומשתנה מיום ליום. בעוד שאם המטרה שלכם היא להיות בריאים, אז לאורך זמן בכל מקרה הגוף שלכם ישתנה בהתאם, ואתם תתחטבו ותראו טוב יותר. כאמור כתבתי על כך פוסט שלם כך שאין לי כוונה להרחיב בעניין כרגע.
כנ"ל לגבי הגעה למשקלים לא בריאים – לא תמיד להיות בריא פירושו להיות רזה מאוד. אידיאל הרזון שקיים בעולם הוא לא אידיאל בריא בהכרח. אם המודל שלכם לחיקוי הוא דוגמנית מורעבת, אתם בבעיה.

אגב מודלים לחיקוי, יש לנו בעיה רצינית כשזה מגיע לאורח חיים בריא.
יש את אלו שמסתכלים על כל מיני סלבס כאלו ואחרים ורוצים להיות כמוהם, להיראות כמוהם. אם זה למשל מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון, שניהם מאוד אתלטיים ונראים מצוין. לחלופין זה יכול להיות מישהו שהם מכירים אישית, מישהו שעושה ספורט 5 פעמים בשבוע, אוכל קצת ונראה פצצה..
יש את אלו שמסתכלים על תוכניות כגון "לרדת בגדול", שם "נורמלי" לעשות ספורט 5 שעות ביום גם כשאין לכם טיפת כושר, ולאכול בכמויות קטנות מאוד, שלא נדבר על כך שזה נורמלי שם להתבאס על ירידה של "רק" 2-3 ק"ג לשבוע…
ויש את רוב האנשים, שפשוט סומכים בעיניים עצומות על אנשי מקצוע, ולא סתם, אלא דווקא על אנשי המקצוע הכי נפוצים – דיאטנים/תזונאים ומאמני כושר, שבונים תוכנית כושר ראשונית כשנרשמים לחדר הכושר.
הבעיה המשותפת לכל המודלים האלו לחיקוי, היא שהם גורמים לנו לחשוב ולהאמין שאפשר לעשות שינויים בין לילה.
הם גורמים לנו להאמין שאפשר ביום אחד להתחיל להיראות כמו מת'יו מקונוהי או ג'ניפר אניסטון. שזה הגיוני להתחיל לעשות ספורט ישר 5 פעמים בשבוע (אם לא 7), שזה הגיוני להתחיל מריצה, או להתחיל מהליכות ארוכות של שעתיים כל ערב, או בכלל לשנות את התזונה מהקצה אל הקצה, אחרי שהייתם רגילים לאכול אוכל מלא שומנים מזיקים ופחמימות ריקות.
המודל שלכם לחיקוי צריך להיות אתם עצמכם. נכון, אנחנו תמיד מחפשים מקור להשראה, מישהו שיגרום לנו להאמין שגם אנחנו יכולים. כי מה, אם הוא הצליח, אנחנו לא?
אבל הבעיה היא שכל אחד מאיתנו שונה. מה שמתאים לאחד, לא יתאים בוודאות לשני.
הדעה (הנחרצת, יש לומר) שלי, היא ששינויים כאלו, שהם לכל החיים – צריכים להיעשות בהדרגה. רק כך אפשר להתמיד.
צריך לזכור לפני הכל – יש לנו את כל החיים להתאמן. יש לנו את כל החיים לאכול בריא. לא יקרה שום דבר אם ניקח את הזמן. אם התהליך הזה ייקח גם שנה או שנתיים, עד שנגיע לנקודה שיהיה לנו טוב בה, נקודה של שגרה. הרי בכל מקרה השינוי הזה, אמור להוביל לשינוי הרגלים לכל החיים. אז מה ייתן לנו לחפש דיאטה זריזה, שאולי תעבוד במשך חודש, חודשיים או שלושה, אבל אח"כ נחזור להרגלים הישנים שלנו? 

לכן זה הטיפ הכי חזק שלי – עשו הכל בצעדי תינוק. אני אחלק את זה לתזונה ופעילות גופנית:

תזונה:

נכון, רוב הדיאטנים פשוט יתנו לכם תפריט נורא משעמם ולא מגוון של אוכל שאתם בכלל לא רגילים לאכול. הגוף שלכם יגיב בשוק, והרבה פעמים ברעב מתמיד, כי הייתם רגילים לאכול 2500-3000 (לדוגמא) קלוריות ליום, שמכילות הרבה פחמימות ריקות, לא נגעתם בירקות או גבינות, אכלתם עוגות, עוגיות או ג'אנק פוד, ובעצם כל מה שהיה לכם בא, ופתאום יש לכם תפריט של 5-6 ארוחות ביום שהוא מאוד מוגבל ודל – ירקות, גבינות דלות שומן, לחם קל, בשר רזה, מעט פחמימות ופירות בודדים. נכון, דיאטן טוב ידע לתת לכם תפריט יותר מגוון ויותר מתאים לכם, אבל רובם פשוט יפילו עליכם את התפריט הקבוע. אלא אם כן בסה"כ הייתם רגילים לאכול את אותם מאכלים (ואז אני מאמינה שאין לכם מה לחפש בבלוג, כי אתם לא בדיוק השמן המצוי), התפריט הזה יהווה שינוי קיצוני מדי בשבילכם. הגוף לא רגיל לזה. הוא יתגעגע לסוכר. הוא יתגעגע לפחמימות, לשומנים, והוא יפעיל עליכם את כל המניפולציות שהוא מכיר ויכול. אומרים שהכל בראש, אבל גם לגוף יש מה להגיד, וזה יתבטא ברעב, מצבי רוח משתנים ועוד. הרבה פעמים, אם לא יודעים לאזן את התפריט נכון ולהכניס פה ושם גם מאכלים ש"אסור", בשלב כזה או אחר יגיע בולמוס. החסך של הגוף שלכם הוא חסך אמיתי.
נכון, יש אנשים בודדים שיכולים להתמודד עם הקושי הזה, והם מסוגלים להחזיק ככה גם שנה או שנתיים, הם מתרגלים. אבל רוב רובם של האנשים – יקרוס בשלב כזה או אחר.
מצד שני, אם תעשו שינויים קטנים מדי כמה ימים או שבועות, אתם תראו שהרבה יותר קל לכם להסתגל ולהתמודד עם השינויים.
דוגמאות לשינויים אפשריים, כדאי לבחור ב2-3 ולא בכולם יחדיו:

  1. להפסיק לשתות משקאות ממותקים, ולהתחיל לשתות הרבה מים (אפשר גם בתור התחלה משקאות דיאט, אך פחות מומלץ מן הסתם). ידוע אגב, שאדם שרגיל לשתות כל יום כוס (או בקבוק קטן, לא זוכרת בדיוק) של קולה, למשל, ויוריד אותה מהתפריט – יכול לקזז (או להוריד ממש) 2-3 ק"ג בשנה. רק מהשינוי הקטן הזה.
  2. לאכול כמויות קטנות יותר. אותו אוכל, אבל כמות קטנה יותר. לדוגמא להגביל את האוכל לצלחת אחת קטנה, או לחלק את הצלחת ל- 1/2 ירקות, 1/4 פחמימות ו- 1/4 חלבונים. אופציה אחרת – להגביל כמויות לפי כמות מדודה, לפי העין/כוס.
  3. לאכול לאט יותר, להניח את הסכו"ם בין הביסים. מוכח שאנשים שאוכלים לאט יותר, אוכלים פחות כי מאפשרים לגוף לאותת שהוא שבע, מה שלוקח זמן (כ- 20 דק'). רק מלהחליט שאתם מניחים את הסכו"ם כדי לאכול לאט יותר, אתם יכולים רק להרוויח.
  4. להגביל מוצרים מתוקים כמו שוקולדים, עוגות ועוגיות, למשל לפעם בשבוע / פעם בשבועיים / כמות קטנה מאוד פעם ביום (כמו קוביית שוקולד, או מריחה של כפית שוקולד על פרוסת לחם קל בערב כקינוח).
  5. לעבור בכלליות מפחמימות ריקות לפחמימות מרוכבות. למשל מאורז לבן לאורז מלא, מקמח לבן לקמח מלא. או לחלופין לעבור למשל מלחם רגיל ללחם קל.
  6. להחליף מתוקים בפירות, ירקות או מעדנים קלים.
  7. להחליט על קווים מנחים אם אתם אוכלים בחוץ בקביעות, למשל אם אוכלים מקדונלדס – לוותר על צ'יפס ולבחור בסלט ליד ההמבורגר. לא להגדיל את המנה. במסעדות – להגביל מנות מסוימות שמנות מאוד (למשל פסטות בשמנת).
  8. להחליט על 2-3 מזונות שמהם אתם מעדיפים להימנע, לדוגמא גבינה צהובה, או מאכלים מטוגנים בשמן עמוק.
  9. להמעיט בשתיית אלכוהול.
  10. לאכול לפחות ירק אחד בכל ארוחה.
  11. לבשל פעמיים בשבוע (לאנשים שלא מכינים לעצמם אוכל בכלל).

וכו' וכו'…כמובן שהכל תלוי בכם ובהרגלים שלכם. כל אחד והנקודות הקשות שלו. יש כאלו שהבעיה שלהם היא מתוקים, וצריך להתייחס לזה בנפרד, ויש כאלו ששוקולד בכלל לא ידבר אליהם והבעיה שלהם היא כמויות האוכל. ויש כאלה (כמוני), שהבעיה שלהם היא הכל מהכל. פשוט הרגלים גרועים – כמויות גדולות מדי, אוכל לא בריא ולא נכון, הרבה פחמימות ריקות, מתוקים, אכילה מרובה בחוץ וכו'.    בגדול, יש הרבה שינויים אפשריים, ובמקום לצפות ממכם "לעכל" (בחירת מילים שנונה..) את הכל ביחד, תבינו שזה שינוי משמעותי והוא הולך לקחת זמן. תנו לעצמכם את הזמן היקר הזה, להסתגל, ללמוד מחדש.

נכון, בהתחלה אולי לא תראו תוצאות כל כך מהר, אבל לאט לאט לפי הזמן שמרגיש לכם נכון, תוסיפו עוד שינוי ועוד שינוי, ולבד תראו שהרבה יותר קל לכם ונכון לכם.
צריך גם להיות אמיצים, במובן זה שהסביבה (בעיקר זו הישראלית), תיטה לבקר אתכם על הבחירה שלכם. מבחינת הרבה אנשים, דיאטה זה הכל או לא כלום. מצפים ממכם או לרדת מהר, או שיתאכזבו מכם. אז תזכרו – אתם עושים את השינוי הזה אך ורק בשביל עצמכם, וזה לא משנה מה הסביבה חושבת או אומרת עליכם. חשוב רק שאחת ולתמיד, באמת תצליחו בשינוי הזה. וזה ממש לא משנה אם זה ייקח גם שנה או שנתיים.

פעילות גופנית:

כתבתי על כך קצת בפוסטים על שגרת האימונים שלי, אבל אני רוצה לחזור על זה גם כאן.
אני טיפוס שאוהב אתגרים, ותמיד כשהתחלתי "דיאטה" ויחד איתה פעילות גופנית, עשיתי את זה בצורה די קיצונית. זה אומר להירשם לחדר כושר, להגיע 3-5 פעמים בשבוע, לבצע אימון אירובי שנמשך 45-60 דק', ואחרי זה עוד אימון אנאירובי שכלל איזה 7-8 תרגילים. לחלופין להגיע לחוגים כאלה ואחרים, ללכת לרכב על אופניים.. זה בכלל לא משנה. מה שחשוב הוא שכל הסיפור היה לוקח שעתיים כל פעם, גם אם זו הליכה בחוץ. זה תמיד היה יחסית דרסטי, ותמיד העלתי את רמת הקושי מהר מדי. כל זה אגב, הרבה פעמים בתמיכה של אנשי מקצוע, שנוהגים לזרוק מתאמנים ישר למים העמוקים.  הייתי מתמידה ואז היו ימים של "זמן נשי", או סתם כאב ראש, או מבחן באוניברסיטה או סתם מוקד לחץ, ולא הייתי יכולה להגיע. הפעם הבודדת הזו, תמיד פתחה לי מעין "תיבת פנדורה". מצאתי לעצמי תירוץ אחד, בפעם הבאה גם אמצא לי עוד אחד. אני עייפה מדי / לא מרגישה טוב / יש לי יותר מדי דברים לעשות וכן הלאה. הברזה אחת מובילה להברזה נוספת, ואין מה לעשות – כשלא מצליחים לשמור על שגרה, לא מתמידים. "למי בכלל יש כוח להתלבש, להתאמן איזה שעתיים, אח"כ עוד להתקלח… והגוף, כשהוא לא בכושר, מרגיש עייף. וכואב. וזה לא כיף, ומשעמם… והשרירים תפוסים… אז עזבו אותי, עדיף לשבת מול הטלוויזיה ולנוח, אני אלך מחר…. "
מוכר?
הבעיה היא, כמו בתזונה, שאנחנו קופצים מהר מדי לעולם הספורט ומנסים להנות ממנו כמו אנשים שכבר נמצאים בכושר, אבל בלי שיש לנו שום הכנה מוקדמת. אתם חושבים שהחבר שלכם שהולך 5-7 פעמים בשבוע לחדר כושר, התחיל משם? או שג'ניפר אניסטון סתם ביום בהיר אחד התחילה לרוץ על החוף (תחביב ידוע שלה)? לא. זה משהו שצריך לבנות בהדרגה. אם אתם ישר קופצים למים העמוקים, הגוף שלכם לא יתמודד טוב, וכמו עם התזונה, גם כאן המוח שלכם כבר ידע להפעיל עליכם מניפולציות נבזיות.. ולרוב הוא ינצח. כי זה פשוט לא הגיוני להתחיל מאימונים מפרכים, גם אם בסופם של אימונים בודדים כאלו הרגשתם על פסגת העולם כי השגתם משהו.
ההסתכלות, בעיניי, צריכה להיות לטווח הרחוק. איך אני מגיעה למצב שבו אני נמצאת בשגרה אמיתית של פעילות גופנית? שבו אני קמה 3 פעמים בשבוע והולכת לפעילות הספורטיבית האהובה עליי, שבו אני נמצאת בכושר אמיתי?
המטרה היא לא לצלוח אימונים במשך חודש או חודשיים, או אפילו שנה שעליה התחייבתם בחדר הכושר.
המטרה היא להגיע למצב שבו אתם תתאמנו כל חייכם. כי זה השינוי המיוחל. לא שנה, לא שנתיים, כל החיים.
אז מאמן חכם שפגשתי בחדר הכושר הנוכחי שלי, אמר לי משפט פשוט – יש לך את כל החיים להתאמן. עזבי, תתחילי בקטן.
מה זה אומר בקטן? זה אומר קודם כל ליצור שגרה של הגעה בכלל לחדר הכושר, ושל שיפור סיבולת לב ריאה.
זה אומר קודם כל להתחייב עם עצמי, להגיע לפחות 3 פעמים בשבוע ולבצע פעילות אירובית. זה יכול להיות חצי שעה, או ארבעים דקות, אבל חשוב גם מאידך לא להגזים ולהתחיל משעה שלמה, וגם לא לעשות איזה 10 תרגילים אנאירוביים. בשביל זה גם אין לאף אחד מכם תירוצים (אני אשמע כמו תקליט שבור, אבל גם לזה יש פוסט….).
אל תשתגעו.
הוא גם בדעה (ואחרי שהרהרתי בנושא זמן מה, אני מסכימה איתו לחלוטין), שהשלב הראשון צריך להיות ליצור שגרה של פעילות אירובית מספר פעמים בשבוע (לא 5 פעמים, אלא 2-4), להתחיל נטו מהליכה/אליפטי, ולא מהגעה לחוגים. הסיבה היא שאנחנו מנסים ליצור איזושהי שגרה. בהתחלה זה לא כיף כל כך, זה נכון וידוע. עד שהגוף מתחיל להסתגל ולשתף פעולה, ופתאום משתחררים אנדורפינים וכל העסק נראה הרבה יותר נחמד. מעבר לכך, חוגים תקועים בשעות מסוימות, ויהיה לכם הרבה יותר קל לתרץ למה אתם לא הולכים, כשהשעה מקובעת. כשזה בסה"כ הליכה, אין לכם תירוצים לעצמכם – אתם יכולים לעשות את זה בכל שעה, גם אם זה ב- 3 בלילה. הליכה, להזכירכם, לא עולה כלום, רק צאו מהבית ולכו. גם אם זה "רק" 20 דק' או אפילו 500 מטר, לכו. העיקר ללמד את המוח והגוף שגרה חדשה, הרגלים חדשים.
אתם יכולים לצרף 3-4 תרגילי אנאירובי אבל אל תגזימו, כדי שהאימון יהיה קליל ולא כזה שתחששו ממנו, מהעומס שלו.

הרבה מכם יגידו – אבל זה משעמם. נכון, צודקים, בעיקר בהתחלה. זה לא קל בכלל, ובכל זאת כתבתי פוסט שלם בנושא – "איך לשרוד אימון אירובי בחדר הכושר ולהתמיד". כדאי לקרוא 🙂

בהמשך אתם תתחילו להרגיש לבד שהכושר שלכם משתפר, שהגוף שלכם פתאום דורש את הוצאת האנרגיות הזו, לצורך קבלת אנרגיות מסוג אחר.. שאתם פתאום נהנים, שאתם רואים לאט לאט את הגוף משתנה.

חשוב – אל תצפו לתוצאות מהירות! כאמור, זו לא הדרך. תוצאות מהירות יובילו להפסקת התהליך, רוב הסיכויים הם שלא תצליחו להתמיד לאורך זמן. זה אומר גם שכדאי לכם להזניח את המשקל ומדדים אחרים, ופשוט לחיות את החיים. 
כתבתי פוסט בעבר על הסיבה למה משקל הוא לא מדד יעיל לבדיקת מידת ההצלחה בדיאטה, ואמנם שם המלצתי כן למדוד היקפים או אחוזי שומן, אך בשלב ראשון – אני חושבת שכדאי רק לקחת מדדים ראשוניים ואח"כ פשוט לחיות את החיים בדרך החדשה שלכם, צעד אחרי צעד. השלב הראשון נועד להשיג שגרה מסוימת ולא לקבל תוצאות מהירות. התוצאות יגיעו בהמשך, הן יהיו מעין "תופעת לוואי" של השינויים שביצעתם. 

בשלב הבא, תוכלו להוסיף עוד שינויים (כפי שמרגיש לכם נכון, אין כאן תשובה נכונה ואין הנחיות ברורות, כל אדם לגופו, רק תיזהרו מהטלת קושי רב מדי על עצמכם), לבחור בפעילות גופנית חדשה(אחרי שתרגישו שהשגתם שגרה בריאה), להוסיף תרגילי אנאירובי וכו'.

בסופו של יום, צריך הרבה סבלנות. צריך תמיכה מהסביבה, וצריך בעיקר אומץ. אומץ ללכת בדרך אחרת, קצת שונה, כזו שהיא לא "זוהרת", מושכת… הרי אתם לא תראו בד"כ כתבות על אנשים ששינו את אורח חייהם, "סתם" ככה בעקבות שינוי עצמי. תמיד זה צריך להיות בגלל שיטה מסוימת, דיאטה מסוימת… הפרסום עיוור אותנו, כשהתשובה שאנחנו מחפשים תמיד נמצאת מתחת לאף שלנו. סבלנות. מידתיות. לקחת דברים לאט.. ומתוך רצון אמיתי, מתוך החלטה שלמה.
זה לא יהיה קל, וצריך להיות מוכנים שהחיים שלנו ישתנו, ולקבל בידיים פתוחות את השינויים, כל אחד בעיתו. אבל בסוף אתם תודו לעצמכם.

חשוב לי לציין שכל מה שכתבתי בפוסט (כמו בכלל בבלוג), מתייחס לניסיון האישי שלי, ולסיפורים אישיים שאני מכירה. אין לי ספק שיש מקרי הצלחה מיוחדים בזכות כל מיני שיטות, אבל הם בד"כ נדירים מאוד ולכן בעיניי הם לא רלוונטיים.

בכל מקרה זה לא משנה איך – העיקר שתהיו בריאים, תאהבו את הגוף שלכם, תהיו שמחים ומאושרים. זה הכי בנאלי, אבל אלו הדברים החשובים בחיים.

מאתר:readerמאת:אני Khaleesi, בעלת הבלוג http://fromfat-tofit.blogspot.com. הצטרפו אליי למסע של שינוי אורח חיים. של מעבר מחיים "עגולים", עצלים, מלאי אוכל לא…

דיאטה לרדת במשקל

בדיאטה של צמח הקונג'אק (Konjac) המכיל את סיבי הגלוקומנן אשר גורם להרגשת שובע ומלאות. כל אנו יכולים לחוש בתחושת השוב באופן מהיר יותר.

 דיאטה לרדת במשקל: מחקרים אודות הצמח הוכיחו כי הסיבים שבצמח הקונג'אק שומרים על רמות שומנים מאוזנות בדם ובנוסף נותנים תחושה של הרגשת שובע ומלאות.
לדיאטת הקונג'אק ישנם עשרות מחקרים שמוכיחים את יעילותה וההשפעות לטובה על אלמנטים בריאותיים נוספים כמו כולסטרול, רמנת סוכר בדם ועוד…
  • ‫דיאטה לרדת במשקל

    8 בנוב׳ 2013 – הועלה על-ידי דיאטה מהירה

    דיאטה לרדת במשקל 10 קילו בחודש אחד בלבד! לרדת במשקל במהירות ובבטחון ללא נזק בריאותי ומבלי לעשות דיאטה רק על ידי שינוי מספר הרגלים קטנים.

  • ‫לרדת במשקל בשבוע הדרך לירידה במשקל‬

    11 בפבר׳ 2015 – הועלה על-ידי דיאטה מהירה

    לרדת במשקל בשבוע הדרך לירידה במשקל. הירידה באחוזי השומן שלי הייתה נפלאה, אין לי מילים… ואני מרוצה. http://diet2all.net אצלנו בקליניקה ניתן לבצע ירידה …

  • ‫איך לרדת במשקל מהר‬

    29 במרץ 2015 – הועלה על-ידי דיאטה הרזיה וחיטוב

    איך לרדת במשקל מהר? לפי שיטת הדיאטה בהתאמה אישית של Diet2All. נמאס לכם להסתובב עם כל הקילוגרמים המיותרים האלה?! הדרך הטובה ביותר בכדי לרדת …

  • איך לרדת במשקל? ירידה במשקל ודיאטת הרזיה

    דיאטה והרזיה וחיטוב הגוף והשרירים לנשים לאחר הריון ולידה – גם לאחר ניתוח קיסרי. בקיצור כל מה שרציתם לדעת על דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף ולאחר לידה…
  • דיאטה לרדת במשקל להרזיה

    8 בפבר׳ 2015

    דיאטה לרדת במשקל להרזיה מהירה. http://diet2all.net/ ישנן דרכים רבות לאבד הרבה משקל בפרק זמן קצר. עם זאת, רוב הדיאטות דורשות מאתנו להיות רעבים ובלתי …

  • ‫איך לרדת במשקל במהירות‬

    23 במרץ 2015 – הועלה על-ידי איך לרדת במשקל? ירידה במשקל ודיאטת הרזיה

    איך לרדת במשקל במהירות ולשמור על בריאות אופטימאלית, לפי שיטתו של ד"ר יעקב עזרא. להמן מטופלים מספרים אודות תחושות שונות שחשו במהלך הדיאטה לירידה …

  • תכנית המיקוד לירידה במשקל באופן הדרגתי ופעילות גופנית ממשיכה להיות תקן הזהב של טיפול לכל הצורות של NAFLD. למרות ששינויים במשקל, תזונה ואורח חיים מומלצים כטיפול ראשוני בכבד שומני, לא מעט ראיות מדעיות זמין על דיאטה ו- NAFLD.

השפעות תזונתיות על חילוף חומרים של הגוף כולו והסדרתו באמצעות השפעה על הורמונים, גורמי שעתוק, ומסלולי מטבוליים שומנים נחשבות לשחק תפקיד מרכזי ב- NAFLD. עמידות לאינסולין היא חשבה להיות גורם מפתח בהתפתחות של שני NAFLD. מחקרים רבים הראו קשר בין תנגודת לאינסולין עם NAFLD על הבסיס של בעייה בסבילות לגלוקוז או גלוקוז בצום. למרות שריכוזי אינסולין גבוהים, השטף של חומצות שומן ורקמת שומן לא דוכאו בחולים עם NAFLD, שהצביע על הנוכחות של תנגודת לאינסולין היקפי.